إدارة القلق اليومي
خطوات عملية
خمس دقائق للتهدئة
تنفّس 4-4-6، اسمِ الأشياء من حولك (5 بصرية، 4 سمعية، 3 لمسية)، حرّك جسدك لدقيقة.
تذكّر
قلقك ليس أمرك كله
دوّن ما يمكنك التحكم به الآن وما لا يمكنك، وحدد خطوة صغيرة ممكنة اليوم.
عادات نوم صحّي
روتين
30 دقيقة قبل النوم
أوقف الشاشات، اضبط ضوءاً خافتاً، اقرأ صفحات قليلة، وتجنّب المنبهات.
بيئة
غرفة مهيّأة
حرارة معتدلة، ظلام كافٍ، وهدوء نسبي. استخدم قناع عين أو سدادات عند الحاجة.
تنظيم الوقت والدراسة
تقنية
بومودورو بذكاء
25 دقيقة تركيز + 5 استراحة، ثلاث مرات؛ ثم استراحة أطول 15 دقيقة. أغلق الإشعارات تماماً.
مراجعة
استرجاع نشط
اكتب أسئلة من الدرس، أجب دون مصدر، صحّح، وحدد نقاط الضعف للمرة التالية.